En esta época de las redes sociales, de los ‘likes’, del refuerzo externo, de la extroversión, del hacer … nos obligan a quedarnos en casa. Según el INE en 2018 más de 4,7 millones de personas vivimos solas en España, un 72% mujeres, etiquetadas por la mayoría de los análisis como “más sociables”. ¿Cómo podemos gestionar este aislamiento, este periodo de soledad impuesta?.
«La infelicidad [o la desgracia] del hombre se basa sólo en una cosa: que es incapaz de quedarse quieto en su habitación», Blaise Pascal.
En una serie de estudios de la universidad de Harvard se solicitó a los participantes que estuvieran solos con sus pensamientos y se concluyó que, en general, no disfrutaban pasar incluso breves períodos de tiempo (entre seis y 15 minutos) solos en una habitación sin nada que hacer más que pensar, reflexionar o soñar despiertos. Los participantes, en general, disfrutaron mucho más haciendo actividades externas como escuchar música o usar su teléfono. Algunos incluso prefirieron administrarse descargas eléctricas leves antes que pensar.
La dificultad para estar solo puede enmascarar la necesidad de estar con otras personas, la necesidad de complacer y en casos extremos la dependencia emocional.
El año pasado realicé varios viajes sola. Con frecuencia viajo por trabajo. En esta ocasión, los viajes eran de ocio y quería disfrutarlos y algo que me ayudó mucho fue cambiar el chip y decirme: “No viajo sola. Viajo conmigo misma”.
Como dijo Séneca “La soledad no es estar solo, es estar vacío; ¿cómo podemos llenarnos de salud y bienestar, cómo podemos nutrirnos a nosotros mismos?”. Te proponemos el siguiente decálogo para pasar este aislamiento:
- Autoconocimiento: No puedo cambiar o mejorar lo que desconozco. Si no me conozco, si no analizo por qué he hecho las cosas en mi pasado y las consecuencias que he tenido, seguiré con mis automatismos y repitiendo patrones y resultados. Escuchando a mi cuerpo, atendiendo a mis emociones conseguiré saber qué necesito y encontrarme bien. Por un momento, desconecta todo el ruido que tienes a tu alrededor: televisión, radio, música y pensamientos…
Recomendaciones: La meditación y, para iniciarse, son recomendables las técnicas el Body Scann o Escaneo corporal. Puedes empezar por sesiones guiadas (en la red hay muchísimas disponibles) breves y poco a poco ir aumentando la duración. Al principio será duro, aunque en unos días la ansiedad irá disminuyendo y podrás disfrutar de la práctica y de sus beneficios.
Uno de mis lemas es “La mejor desconexión es conectar contigo mismo”.
- Autodiálogo: ¿Cómo te hablas, qué te dices?. ¿Describes lo que ocurre o enjuicias y criticas?. La mayor parte de la intervención psicológica se basa en identificar los pensamientos que desencadenan emociones desagradables y transformarlos en otros más objetivos y racionales que favorezcan las emociones adaptativas. Ya lo dijo Mahatma Gandhi: “Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, porque se convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino”.
Recomendaciones: Los pensamientos solo son pensamientos, ideas, constructos mentales. No te identifiques con ellos. Tú no eres tus pensamientos. ¿De qué otra forma puedes ver la realidad?. ¿Y a ti mismo/a?. ¿Puedes conversar contigo de una forma más amable y respetuosa?. Existen también meditaciones de mindfulness para trabajar sobre los pensamientos. Me gustan especialmente las que utilizan la metáfora de que los pensamientos son como nubes: vienen y se van. Para otras personas es más efectivo escribir sobre lo que piensan y sienten y leerlo más adelante. La distancia de unas horas nos permite conocer y analizar nuestras cogniciones y poder cambiarlas.
- Autocuidado: En muchas ocasiones nos centramos en el cuidado de las demás personas o nos arreglamos o cocinamos para otros. Genial. Mi preguntas es: ¿Cómo te cuidas a ti?. ¿Cómo te mimas, en especial en los momentos difíciles como éste?.
Recomendaciones: Mantener hábitos saludables. Además de la higiene corporal, en relación con el cuidado físico lo más importante es la alimentación, el descanso y el sueño. Las técnicas de respiración tienen efectos muy positivos de forma inmediata ante las emociones desagradables. Realizar ejercicio físico es fundamental. Por ejemplo, el yoga. Existen muchos vídeos y aplicaciones gratuitas para iniciarnos en esta saludable práctica que no requiere ningún equipamiento ni espacio especial.
- Evitar sobreinformación: Es natural querer saber las últimas noticias. Aunque tener información nos da sensación de control, en esta situación estar continuamente conectado a las redes sociales y medios de comunicación puede aumentar la preocupación, la ansiedad, la desconcentración y el insomnio.
Recomendaciones: Acotar el tiempo y el tipo de información a la que accedes. Por ejemplo, cada dos horas revisa una o dos fuentes de información. Evitar contrastar cada noticia en todos los periódicos, elimina las alarmas y avisos de las redes sociales. Para mejorar el descanso y el sueño, evita mirar pantallas media hora antes de acostarte.
- Socializar virtualmente: Somos seres sociales y el apoyo social es el principal amortiguador del estrés. Sentirse escuchado y apoyado minimiza el impacto. Una pena compartida es media pena. La humanidad compartida es uno de los pilares de la compasión y el bienestar. Conseguir bienestar con uno mismo no significa aislarse y no poder mantener contacto presencial abre la posibilidad a otros canales.
Recomendaciones: Dedica un tiempo cada día a contactar virtualmente con tu familia y amigos, para dar y recibir apoyo social; intenta que la conversación incluya aspectos positivos, planes futuros, etc.
- Retos: En muchas ocasiones decimos frases como “no tengo tiempo para hacer lo que necesito”, “quiero irme a una isla desierta”, “me voy a auto-secuestrar y no estoy para nadie”, etc. Para algunos es un deseo concedido, si puedes teletrabajar o quedarte en casa. Tenemos al menos 15 días por delante.
Recomendaciones: Si en el momento de mayor pico o sobrecarga y de trabajo tuvieses la opción de tener 15 días para ti, ¿a qué los dedicarías?. ¿Puedes dedicar dos horas cada día a ello?. Algunas opciones son mejorar tu inglés, aprender a tocar la guitarra, escribir una novela, aprender a editar vídeos, realizar un curso online,… ¡Se admiten sugerencias!.
- Ocio activo y productivo: La mayoría de las personas en el listado anterior hemos incluido ver series, películas, leer, dormir, mirar el techo, etc. Además del descanso y el relax, puede ser la oportunidad de añadir un ocio activo o productivo al ocio pasivo. Una vez que hayas descansado y podido recuperar de la tensión de los primero días, será motivante incluir otras actividades en nuestras rutina diaria.
Recomendaciones: Cuando mires hacia atrás, cuando pasen estas semanas, ¿qué te gustaría haber podido aprender o cambiar?, ¿cómo te podrías haber cuidado?. No tiene por qué ser un gran reto como sugeríamos en el punto anterior, pueden ser pequeñas cosas que ayuden a que te mantengas en acción y positividad. Puedes hacer abdominales, ordenar los armarios, planificar tus próximas vacaciones con todo detalle, etc.
- Valorar: Habitualmente vivimos en piloto automático y no somos conscientes de lo que hacemos ni sentimos. Nos duchamos a toda velocidad, comemos delante del ordenador o de camino en el metro, tomamos un café mientras caminamos por la calle, etc. Ahora que podemos parar el ritmo, tenemos la posibilidad de valorar tantas cosas que cada día nos pasan desapercibidas.
Recomendaciones: Elabora un listado con aquellas cosas que tienes y valoras (8- 10 son suficientes). Pueden ser materiales (mi casa, mi ordenador, mis libros, mi ropa), situaciones (mi trabajo, mi gimnasio, las clases de inglés), relaciones (mi familia, mi pareja, mis amigos, mis compañeros), sensaciones (calma, salud), etc. Tenlo cerca y cuando sientas ansiedad o tristeza, reléelo. También por la mañana y al acostarte. ¿Qué sientes? ¡Conecta con esa emoción!
- Agradecer: Mi abuela me decía que “Es de bien nacidos ser agradecidos”. En ocasiones damos las cosas por supuestas, por sobreentendidas y no agradecemos a los demás lo que hacen por nosotros, porque pensamos que es su obligación o trabajo realizar eso. Una frase que me gusta mucho es: “No es la felicidad lo que nos hace agradecidos; es la gratitud lo que nos hace felices” y la que sin duda abre la puerta a la abundancia. Es frecuente que tampoco nos agradezcamos a nosotros mismos por lo que hacemos; suele estar presente nuestro crítico interior, nuestros “debería”, inundando nuestros pensamientos y emociones.
Recomendaciones: Agradece a los demás lo que hacen por ti, prueba a decírselo de forma clara y cariñosa. Cultiva la gratitud contigo mismo, por lo que eres y lo que haces y si eres religioso o espiritual, refuerza tu conexión con esa gratitud. Agradece a la naturaleza o la vida lo que tienes en cada momento.
- Ayudar: El aspecto más positivo de situaciones como ésta es comprobar cómo la mayoría de las personas somos generosas y solidarias. Sentirse útil y valioso para los demás, para la sociedad, genera bienestar, aunque te encuentres solo. Conseguir el equilibrio entre dar y recibir es fundamental para una sanas relaciones interpersonales. En este momento es preferible desequilibrar la balanza hacia el lado generoso y altruista porque hay muchas personas que necesitan tu ayuda.
Recomendaciones: ¿Qué puedes hacer por los demás: por tu familia, amigos, vecinos o compañeros de trabajo? ¿Y por las personas que no conoces? Seguro que hay algo que se te da muy bien y puedes hacerlo también de forma virtual incluso si te encuentras aislado: contar cuentos para los niños, ayudar con el inglés, la informática o enseñar cómo arreglar una chapuza casera. Puedes grabarte un vídeo y ponerlo a disposición de los demás
Tener una autoestima sana es un proceso que conlleva tiempo y esfuerzo, que comienza por el autoconocimiento y la gestión de nuestros pensamientos, de la charla que tenemos con nosotros mismo. Tal vez ahora se nos brinda una maravillosa oportunidad para ello.
¿Cómo está siendo para ti esta cuarentena? ¿Cómo vives tu soledad? ¿Qué aprendizajes estás obteniendo? ¿Hay algún otro tema sobre el que te gustaría que escribiésemos?
¡Agradecemos tu lectura, que lo compartas y tus comentarios!
Elisa Sánchez es psicóloga y directora de Idein.
Si quieres saber más, adjuntamos estos enlaces a las recomendaciones del COP.